Տապակած բրոկկոլի բաղադրատոմս լոլիկով և սխտորով

2023 Հեղինակ: Isaac Marshman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-11-27 13:02

Այս արագ և պարզ ամբողջական սննդի բաղադրատոմսը լոլիկով, սխտորով և խոտաբույսերով շոգեխաշած բրոկկոլիի համար ոգեշնչվել է մորս այգուց: Ճաշատեսակը կատարյալ է ամռանը և վաղ աշնանը, երբ լոլիկը գտնվում է լավագույն վիճակում: Այն համեղ կողմնակի բանջարեղեն է և լավ ծառայում է ամբողջական հացահատիկի կամ սեմոլինայի մակարոնեղենի հետ:

Բրոկկոլին համարվում է աշխարհի ամենաառողջարար մթերքներից մեկը: Ճաշակի համար նման բան չկա, և հավելյալ ասում են, որ այն նվազեցնում է խոլեստերինը: Այն հիանալի է նաև դետոքսի համար, քանի որ այն պարունակում է գլյուկորաֆանինի, գլյուկոնաստուրտիանի և գլյուկոբրասիցինի եզակի հավասարակշռություն՝ երեք գլյուկոզինոլատ ֆիտոնուտրիենտներ, որոնք միասին աշխատում են՝ մեկուսացնելու, ակտիվացնելու, չեզոքացնելու և վերացնելու աղտոտիչները: Բրոկկոլիի չափից ավելի եփումը կորցնում է այս օգուտները և կլանում է նրա շատ այլ վիտամիններ և սնուցիչներ, ներառյալ A և K վիտամինների, ֆոլաթթվի և քրոմի ուժեղ մակարդակները:

Լոլիկը մյուս բանջարեղենն է, որը բանջարեղեն չէ: ԱՄՆ կառավարությունն է մեղավոր այս շփոթության մեջ՝ 1800-ականներին լոլիկը դասակարգելով որպես բանջարեղեն, որպեսզի դրանց ներմուծումը հարկվի: Այս միրգը լիկոպինի ուժեղ աղբյուր է, որն անբաժանելի է տղամարդկանց շագանակագեղձի առողջության համար: Լոլիկը հարուստ է վիտամին C-ով և բիոտինի լավ աղբյուր է: Ամբողջ աշխարհում աճում է լոլիկի ավելի քան 10000 տեսակ, և դուք կարող եք փոխարինել ցանկացածը, որը ցանկանում եք:այս բաղադրատոմսով, բայց պարզ կարմիրները լավ են ստացվում: ԱՄՆ-ում լոլիկի մեծ մասը աճեցվում է Ֆլորիդայում:

Բաղադրիչներ

• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 2 պճեղ սխտոր (մանր կտրատած)
• 1 գլուխ բրոկկոլի (ծաղիկներով կտրատված)
• 2 լոլիկ (կտրատած 1/2 դյույմ կտորներով)
• 1 ճաշի գդալ ռեհան (թակած)
• 1 ճաշի գդալ իտալական մաղադանոս (թակած)
• Ծովի աղ

Քայլեր այն դարձնելու համար

1. Հավաքեք բաղադրիչները։
2. Տաքացրեք ձիթապտղի յուղը տապակի մեջ միջին ջերմության վրա: Ավելացնել սխտորը և եփել 1 րոպե։
3. Ավելացրեք բրոկկոլիի ծաղկաբույլերը: Եփել 2 րոպե՝ հաճախակի խառնելով։
4. Ավելացրեք 2 ճաշի գդալ ջուր, ապա ծածկեք թավայի վրա և շոգեխաշեք բրոկկոլին մոտ 2 րոպե, մինչև այն դառնա վառ կանաչ, և ջուրը գոլորշիանա։
5. Ավելացնում ենք լոլիկը և եփում ևս 1 րոպե։
6. Ավելացրեք խոտաբույսերը և աղը ըստ ճաշակի:
7. Նրբորեն խառնել և մատուցել։

Խորհուրդներ

• Զգույշ եղեք, որ բրոկկոլին շատ չեփեք, այլապես այն կդառնա փափուկ և փխրուն:
• Դուք կարող եք ավելացնել մի հատ կարմիր պղպեղի փաթիլներ, եթե ցանկանում եք այս ուտեստին մի փոքր շունչ հաղորդել:

Բաղադրատոմսի տատանումներ

• Ցածր նատրիումի հավի կամ բանջարեղենի արգանակ կարելի է օգտագործել ջրի փոխարեն լրացուցիչ համի համար:
• Բրոկկոլիի փոխարեն փոխարինեք թարմ կանաչ լոբի կամ ծնեբեկ։